2 stravovací pravidla, abyste se cítili lépe

Intuitivně většina z nás tuší, které potraviny v našem jídelníčku nabourávají zdravý životní styl a naše cíle mít krásnou postavu a zdravé tělo. Ať se nám to líbí či nikoliv, především strava formuje naše tělo i ovlivňuje kondici. Milujete-li smažená jídla či sladkosti, vysvětlíme vám, proč se vyplatí je v jídelníčku omezit na minimum a zaměřit se na přínosnější stravu.

Nikdo vás nechce nabádat, abyste se ze dne na den vzdali oblíbené čokolády, smažených hranolek či sladkého nápoje. Jednou za čas si dopřát můžeme opravdu cokoliv, pokud máme dlouhodobě stravu pestrou a vyváženou. Přísné zákazy a striktní omezení nepřináší dlouhodobě nic dobrého, naopak nás dříve či později dostanou do stavu, který nejlépe vystihuje známé pořekadlo „zakázané ovoce nejvíce chutná“. 

Pravidlo číslo 1: omezme cukry

Jednoduché cukry našemu tělu jednoduše neprospívají. Nachází se v oblíbených sladkostech, bílém pečivu či nápojích, jako jsou limonády, alkohol či míchané nealkoholické nápoje, které si rádi a často dopřáváme především v letních měsících, aniž bychom měli povědomí o jejich energetické hodnotě. „Jen pro vaši představu, kolik cukru obsahují takovéto nápoje, se můžeme podívat na kolový či sycený ochucený nápoj o objemu 330 ml. V něm se nachází až 8 kostek cukru. Mnohdy ani ochucené minerální vody na tom nejsou nejlépe, jelikož v 500 ml můžeme zkonzumovat až 5 kostek cukru. Neholdujete-li čisté vodě, nařeďte si ji šťávou z čerstvě vylisovaného ovoce nebo si rozmixujte hrst zamraženého lesního ovoce a přidejte si ho do džbánku s vodou,“ dává vysvětlení a zároveň tipy Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialista a zakladatelka Zdravého stravování.

Cukry se nachází ve velkém množství nejen v cukrovinkách, ale i oblíbeném pečivu. Nepřijímejme nadbytečně jednoduché sacharidy, ale jezme a pečme rozumně. Na trhu je dnes mnoho dostupných zdravých alternativ surovin. Zkuste třeba vyměnit klasickou bílou mouku za tu celozrnnou, která má nižší glykemický index, či špaldovou, která vyniká vyšším množstvím bílkovin a vlákniny. Za vyzkoušení stojí určitě také mouky ořechové, které sice potřebují trochu praxe díky jiným vlastnostem, ale výsledek vás mile překvapí a nutriční hodnoty jakbysmet. Ořechové mouky obsahují pouze čistě namleté ořechy a pyšní se tedy stejným nutričním složením, jako použitá surovina, navíc skvěle chutnají i voní.

„Vedle ořechových mouk můžete vyzkoušet také variantu rýžovou, čirokovou či cizrnovou, která má zajímavý nutriční profil i chuť. Chcete-li při pečení těstu dodat sladkou chuť, použijte místo cukru raději med, skořici, ořechy, banán či vysokoprocentní čokoládu,“ doplňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Pokud používáte tmavý cukr v naději, že je zdravější, nepotěšíme vás, jelikož je na tom energeticky téměř stejně jako cukr bílý. Je pouze více propagován z důvodu částečného obsahu minerálních látek. Doporučit nelze ani fruktózu, která má sice nižší glykemický index, ale rizikově zvyšuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi. Ze sirupů se vyplatí sáhnout po čekankovém sirupu, jehož základem je inulin, což je druh vlákniny a méně než 5 % cukrů a má pocitově vysokou sladivost.

Pravidlo číslo 2. Vyhýbejme se tučným jídlům a polotovarům

Těžce stravitelná jídla, která obsahují pouze prázdné kalorie, hodně tuku a soli, nám nepřinesou žádný výživový užitek a nebudeme se po jejich konzumaci ani cítit příliš dobře. Vyplatí se vyhýbat tučným pokrmům s nasycenými mastnými kyselinami, polotovarům a jídlům z rychlého občerstvení. Významnou roli představuje samotná kuchyňská úprava, která se podepisuje na finální tučnosti, energetické hodně a obsahu živin v jídle. Nevhodnou úpravou je smažení, které dodá jídlu pouze nadbytečné tuky a zároveň zničí v jídlu živiny. Nejšetrnější úpravu představuje vaření v páře, dušení a pečení na sucho v troubě, kterým můžeme smažení snadno nahradit. Místo smažení hranolek v litrech oleje je jednoduše naskládejte na plech do trouby a přesvědčíte se, že to jde zdravěji a stejně chutně. Nemůžete-li odolat smaženým jídlům, jako je například smažený sýr s hranolky, dopřejte si ho zcela výjimečně, ale nikoliv pravidelně. To samé pravidlo platí pro polotovary, u kterých se většinou stačí podívat na nutriční složení a chuť by vás mohla rychle přejít.

Tuky v našem jídelníčku mají mnoho tváří a můžeme je rozdělit na tuky zjevné a skryté. Mnohdy byste se podivili, kolik skrytého tuku na vás číhá v různých fastfoodových pokrmech, hotových jídlech či masných výrobcích. Tyto skryté tuky většinou tvoří až dvě třetiny celkového zkonzumovaného množství tuku, který bychom však měli mít pod kontrolou.

„Při nákupu volte libová masa, šunku a sýry s obsahem tuku v sušině 20-30 %. Vyhnete se tak nadměrné konzumaci tzv. špatných tuků, které mimo jiné přispívají ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi,“ Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30 – 35 % z vašeho denního energetického příjmu, kdy jeden gram tuku představuje energetickou hodnotu 38 kJ,“ upozorňuje Kateřina Šimková. Pro lepší představu průměrně aktivní ženy s denním příjmem okolo 8 000 kJ, by zkonzumovala denní doporučené množství tuku snědením tučného sýru o 200 gramech či klobásce o 150 gramech. Zjevně nezdravé potraviny plné nasycených mastných kyselin se navíc významně podílejí na ukládání viscerálního tuku, který ve větší míře škodí našim orgánům, zabraňuje jejich správné výživě a prokrvení.

Tělu dodáme to nejlepší pravidelným a vyváženým jídelníčkem s obsahem všech makronutrientů, zdravých tuků, komplexních sacharidů a plnohodnotných bílkovin. Usnadnit vám přechod na zdravý a vyvážený jídelníček může krabičková dieta od Zdravého stravování. Jídla jsou připravená týmem zkušených kuchařů pod taktovkou vysokoškolsky vzdělaného nutričního týmu. Nabídku stravovacích programů si můžete prohlédnout zde  

Image by Holiak on Freepik