Jak číst v etiketách potravin při redukci hmotnosti

Co nám napoví první údaj v tabulce?

Při hubnutí se energetická rovnováha narušuje a kalorický výdej musí být vyšší než příjem. Právě proto je pro nás údaj o energetické hodnotě důležitý.

„Je však nutné pamatovat, že je většinou uváděn na 100 g/100 ml výrobku. Jedná se o první číslo v tabulce výživových hodnot, které je vyjádřeno v kJ/kcal. Pokud znáte váš doporučený denní příjem kcal, počítání nám to značně usnadní. Energetický příjem se liší dle pohlaví, věku, hmotnosti, výšky, fyzické aktivity i typu zaměstnání. Například denní spotřeba energie třicetipětileté ženy o hmotnosti 55 kg při výšce 169 cm, která vykonává nenáročnou práci a pravidelně cvičí, je 7800 kJ. Jestliže je cílem této ženy zhubnout, tak by její denní energetický příjem neměl přesáhnout 5800 kJ. Potřebujete-li pomoci stanovit váš energetický příjem, využijte služeb našich nutričních poraden, které klienti Zdravého stravování mohou využívat bezplatně,“ zmiňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Zrádné sacharidy

Sacharidy představují přímý zdroj energie a při hubnutí by měly zastupovat asi 40 - 50 % denního příjmu. Přednost bychom měli dát komplexním sacharidům, jejich štěpení zabere organismu delší čas a na rozdíl od jednoduchých sacharidů dodávají energii postupně. Nemusí způsobit tedy velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Naproti tomu jednoduché cukry, které mají vysoký glykemický index, se dostanou do krve rychleji, ale tělo je za krátkou dobu stráví a pocit hladu se dostaví velmi rychle, pokud jsou konzumovány samostatně.

„Na etiketách jsou vždy uvedeny sacharidy, z toho cukry. Mezi jednoduché sacharidy řadíme glukózu a fruktózu, obsažené přirozeně v ovoci a medu. Jedná-li se o přiměřenou konzumaci přirozeně se vyskytujícího cukru z ovoce, ve kterém je zároveň zastoupena vláknina a enzymy, nepředstavuje taková zdravotní rizika. Pozor však na glukózo-fruktózový sirup, který se vyrábí z kukuřice nebo pšenice, jeho výroba je levná a sladivost je vyšší než u cukru. Nachází se v široké škále výrobků od sladkostí, limonád, sladkých mléčných výrobků až po masné výrobky či pečivo. Vysoké množství fruktózy negativně ovlivňuje naše zdraví, především přispívá k obezitě a výskytu kardiovaskulárních onemocnění, jelikož už 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku. V našem celodenním příjmu by neměl přidaný cukr překročit 50 g,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Opomíjená vláknina

Nezapomínejme ani na vlákninu, která je důležitá nejen při hubnutí, má nízkou energetickou hodnotu a zároveň nás dobře a na delší dobu zasytí. Její přítomnost ve stravě zabraňuje, aby se nám krevní cukr ocitnul na horské dráze a nebudeme mít tolik chutě na sladké. Pomocí vlákniny můžeme také snížit glykemický index potravin. Aby mohla úspěšně plnit své poslání, musíme dodržovat adekvátní pitný režim. Dospělý člověk by měl ve stravě přijmout asi 30 g vlákniny.

„Doporučený denní příjem zeleniny, tedy 400 g, vám pokryje zhruba třetinový denní příjem vlákniny, ve 100 g zeleniny se nachází totiž cca 2 g vlákniny (v závislosti na druhu). 100 g luštěnin v suchém stavu dodá 15 g vlákniny, 100 g ořechů a semínek nám zajistí 10 g vlákniny, 100 g celozrnného pečiva nám dodá 7 g vlákniny a třeba knäckebrot 100 g nám dodá 15-20 g vlákniny. Pro zjištění orientace nutričních hodnot můžete nahlédnout třeba do národní databáze potravin. Legislativně totiž výrobci nejsou povinni uvádět údaje o vláknině na obalu výrobku. Pokud výrobce použije na obalu tvrzení s vysokým obsahem vlákniny, tak výrobek musí obsahovat 6 g vlákniny na 100 g, nebo alespoň 3 g na 100 kcal. U označení zdroj vlákniny je stanovena legislativní podmínka na obsah 3 g vlákniny na 100 g, nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Jak je to s bílkovinami

Bílkoviny rostlinného i živočišného původu, které jsou nutným stavebním materiálem pro rostoucí a permanentně se obnovující organismus, by při hubnutí měly představovat asi 20 - 25 % celkového energetického příjmu, což by se dalo převést jako 1 g bílkovin na 1 kg optimální tělesné hmotnosti. Při skladbě jídelníčku bychom měli myslet na to, že bychom se měli snažit udržovat příjem rostlinných i živočišných bílkovin v rovnováze.

„Ze všech živin mají bílkoviny nejvyšší sytící schopnost, a i proto jsou nepostradatelným pomocníkem při redukci hmotnosti. Bílkoviny mají dále stěžejní roli pro růst svalové hmoty, pro tvorbu a kvalitu tkání, jako je kolagen. Stojí i za silnými kostmi, ovlivňují regeneraci tkání po fyzické aktivitě. Proto by aktivní sportovci měli denní přísun bílkovin navýšit na 30-35 %,“ upřesňuje Kateřina Šimková.

V obchodech můžeme najít i výrobky, které jsou označovány zdravotním tvrzením. Výrobky označené údajem „s vysokým obsahem bílkovin“ musí mít bílkovin alespoň 20 % energetické hodnoty. Mějme na paměti, že by nás však měl zajímat nejen obsah bílkovin, ale zároveň složení výrobku. „Například proteinové tyčinky, cereálie, různé sušenky a dezerty mohou mít nevhodné složení, a kromě vysokého obsahu bílkovin třeba hodně cukru či tuku,“ dodává Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

I tuky mohou být zdravé

Co se týče tuků, při hubnutí by měly v jídelníčku být zastoupeny asi ze 30 % a vybírat bychom si měli ty nejkvalitnější jak živočišného, tak rostlinného původu. Prospěšné tuky, které udržují normální hodnotu cholesterolu v krvi, se skládají z mono (ořechy, olivový olej, řepkový) a polynenasycených mastných kyselin (omega 3 a 6), které najdeme například v tučném rybím mase.

Nevhodné tuky pak představují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Trans-nenasycené mastné kyseliny bychom měli přijímat ve stravě maximálně 1 % celkového energetického příjmu, u nasycených mastných kyselin je to nanejvýš 10 % celkového příjmu.

Kromě obsahu makronutrientů najdeme na etiketě obsah soli a můžeme najít také údaje i o obsahu vitamínů a minerálních látek. Ty jsou uvedeny tehdy, pokud se ve výrobku nacházejí ve výraznějším množství a jsou označeny v procentech jako referenční hodnota příjmu.

Obecně platí, že bychom měli číst etikety i u výrobků, které známe, jelikož se složení může průběžně měnit, někdy k lepšímu, jindy k horšímu. Čím jednodušší a srozumitelnější složení je, tím je lepší. Dlouhý výčet všech položek zakončených množstvím aditiv a konzervantů nebude to pravé ořechové, především při dodržování zdravého stravování či redukci hmotnosti.