Jste-li v redukčním režimu a usilujete-li, aby váha ukázala očekávaný úbytek hmotnosti, pak je nutné věnovat pozornost vašemu stravovacímu režimu. Prozradíme, co jíst večer při hubnutí. Dobrou zprávou je, že při dietě nemusíte hladovět. To by byla chyba!

Jídlo naposledy 3 hodiny před ulehnutím

Nejprve si řekněme něco o načasování zdravé a výživné večeře. Radou, že se má jíst nejpozději v pět, se neřiďte, protože nebere v úvahu individuální životní styl a není flexibilní. Lidé mají různé režimy, a tak je vhodnější jíst naposledy 3 hodiny před spaním, kdy si večeři načasujete dle vašich potřeb. „Jestliže jíme těsně před spaním, tak organismus musí trávit jídlo, což může narušit proces regenerace. Navíc večer organismus přirozeně zpomaluje metabolismus. Plný žaludek má i vliv na kvalitu spánku a může nás trápit reflux, protože žaludeční šťávy vytlačuje nestrávené jídlo do jícnu. Naopak jestliže je rozestup mezi spánkem a večeří příliš velký, tak tělo může zvyšovat produkci stresového hormonu kortizolu, který má negativní vliv na hubnutí,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. 

Večeře: druhé největší jídlo dne

Večeře je po obědu zpravidla druhé největší jídlo dne, a proto ji nemůžeme vynechávat a energeticky musí odpovídat dílu energetického příjmu, který je u každé osoby jiný. Navíc regulérní zdravá večeře se zastoupením všech makroživin, tj. bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, snižuje i riziko nočních záchvatů vyjídání ledničky nebo eliminuje chutě na sladké. „Rozhodně nestavte poslední jídlo dne na samostatné zelenině nebo suchém bílém pečivu. Večeře musí být složena z dílu bílkovin, ty můžete získat z masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, luštěnin, sójových výrobků jako jsou tempeh či tofu. Další složkou večeře musí být komplexní sacharidy, které najdete v pseudoobilovinách, luštěninách či tradičních obilovinách a svůj díl mají i zdravé tuky. Najdeme například v avokádu, rostlinných olejích, olivách, semenech a ořeších,“ dává tip Mgr. Kateřina Šimková.

Zdravě seskládaná večeře – salát:

• Papriky, lollo biondo, okurka – NEDOSTATEČNÁ SKLADBA MAKROŽIVIN, chybí tuky, bílkoviny a sacharidy
• Papriky, lollo biondo, okurka, mozzarella – NEDOSTATEČNÁ SKLADBA MAKROŽIVIN, chybí dostatek tuků a sacharidy
• Salát lollo biando, olej, čedar, hlíva ústřičná, celozrnný rohlíček, citronová šťáva a koření – DOSTATEČNÁ SKLADBA MAKROŽIVIN

Zdravě seskládaná studená večeře:

• Bílá houska, salám junior, máslo – ŠPATNÁ SKLADBA POUŽITÝCH POTRAVIN, jídlo je složené z nasycených mastných kyselin, málo bílkovin a jednoduchých sacharidů
• Celozrnná houska, vysokoprocentní šunka nejvyšší jakosti, cottage, rajčata, ředkvičky, ořechy – DOSTATEČNÁ SKLADBA MAKROŽIVIN, převaha komplexních sacharidů, zastoupeny kvalitní bílkoviny, vláknina a vitamíny ze zeleniny, ořechy jsou zdrojem zdravých tuků

Co tedy jíst k večeři? Přidáváme tipy a konkrétní ukázky zdravé večeře a šíři kombinace potravin při redukci hmotnosti. Je žádoucí, aby i večeře obsahovala díl zeleniny, ať už čerstvé nebo tepelně upravené. Zeleninu můžete použít formou přílohy, rozmixovat jí jako základ omáčky, nastavit jí maso apod. Inspirovat se můžete v rubrice receptů na blogu Zdravého stravování:

• Celozrnné těstoviny s kuřecím masem, rajčatovou omáčkou a ricottou
• Drůbeží roláda plněná cibulkovou směsí, divoká rýže
• Krůtí roláda plněná kapií, sýrem a žampiony bramborová kaše
• Salát s čerstvým sýrem, olivami a malinovým dresinkem, celozrnné pečivo
• Indická květáková rýže s Panýrem a kokosovým mlékem
• Špenát s vejcem, brambory
• Okoun na kari a zázvoru, rýže
• Cajunské vepřové se zeleninou, špalda
• Kuřecí roláda plněná zeleninovou směsí, kuskus
• Hovězí kostky s brokolicovým pyré, sous-vide zelenina
• Treska se sezamovými semínky, bramborovo-hráškové pyré
• Hovězí kousky s červenou řepou a koprem, bulgur

Image by freepik