Tuky a oleje jako nepostradatelná součást jídelníčku

Kvalita vs. kvantita

Vyvážený jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek bílkovin a komplexních sacharidů, ale také tuků. Jejich úloha je zcela zásadní a nenahradíme je žádnou jinou složkou. Dostaneme jimi do těla nezbytné látky, jako jsou esenciální mastné kyseliny, ale také vitaminy a antioxidanty rozpustné v tucích. Díky nim poskytneme tělu pořádné množství energie, a to přibližně dvakrát tolik než bílkoviny a sacharidy.

„Z důvodu jejich vydatnosti bychom však neměli přijaté množství přehánět. Například použijeme-li velké množství kvalitního oleje do salátové zálivky, vykouzlíme v tu ránu z dietního pokrmu kalorickou bombu. Doporučené denní množství, které se vztahuje k referenční hodnotě 8 400 kJ, je 70-90 gramů kvalitních tuků, což je přibližně 30-35 % z denního energetického příjmu. Povšimněte si, že referenční hodnota je vždy uvedena na obalu potravin. Pro ženu, jejíž celodenní jídelníček může mít energetickou hodnotu 5 000 kJ, by pak denní příjem tuků byl 40-50 gramů,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Přičemž dvě třetiny z příjmu by měly být ty s obsahem nenasycených mastných kyselin, jejichž zdrojem jsou převážně rostlinné tuky (např. z ořechů, semen či bobulí).

Ty s kyselinami nasycenými (např. máslo, sádlo, kokosový olej) by se pak v jídelníčku měly objevovat méně z důvodu, že se podílejí na zvýšení cholesterolu a mají tendenci se ukládat do tukových zásob. Ale i zde existuje výjimka, a to rybí tuk.

Když se tuk skrývá

Tukem máme na mysli jednak ten, který je v konzumované potravině již obsažen, jedná se o tzv. skryté tuky. Najdeme je v tučném mase, rybách, mléčných produktech, cukrovinkách nebo třeba v kupovaném pečivu. A pak ty, které do pokrmů přidáváme sami při jejich přípravě.

Mezi žádoucí skryté tuky patří zejména omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v tučných mořských rybách, avokádu, oříšcích, lněném či řepkovém oleji, chia semínkách a margarínech.

„Naopak tělu nic nepřináší tzv. trans mastné kyseliny, které vznikají procesem hydrogenace během průmyslové výroby. Jsou obsaženy v polotovarech ale i produktech z obilovin, jako jsou třeba sušenky či kupované listové těsto, nebo dokonce některé snídaňové cereálie,“ upozorňuje Šimková.

Pečlivý výběr

Přestože je kvalitní tuk z nutričního pohledu považován za důležitou živinu, může nám při špatném použití uškodit. Dlouhodobě nevhodnou úpravou i použitým množstvím si zaděláváme na pořádný malér, a to například v podobě kardiovaskulárních onemocnění.

„Možná vás to překvapí, ale ne každý olej je vhodný pro tepelnou úpravu. Důležitým ukazatelem je nejen druh jako takový, ale především tzv. kouřový bod, jehož hodnota udává, při jak vysoké teplotě se začne přepalovat a přeměňovat na škodlivé karcinogenní látky. Přepálený olej proto není již vhodný pro konzumaci,“ vysvětluje Kateřina Šimková.

Pokud si občas něco smaženého nedokážete odepřít, vybírejte pečlivěji tuk, na kterém smažíte. U řepkového nebo kokosového oleje se tato hodnota pohybuje v rozmezí 177–190 °C, a když vezmeme v úvahu, že pánvička se může rozehřát na 180 °C a více, lze na nich tedy bez problému potraviny orestovat.

Je potřeba ale myslet i na to, že řepkový olej bude pro tepelnou úpravu vhodnější i z důvodu lepšího složení mastných kyselin oproti kokosovému tuku. Kdežto oblíbený a tělu prospěšný lněný olej se svým bodem zakouření 107 °C je rozhodně pro tepelnou přípravu nevhodný, a ještě úplně zničíte všechny prospěšné látky.

Využijete jej na omaštění již hotových jídel, třeba rýže a zeleniny. Vítězem se stává avokádový olej, který ustojí více než 270 °C, aniž by se začal přepalovat. Jedná se o velice stabilní tuk.

Máslo vs. Ghí

Poměrně moderním tukem v domácnosti je tzv. Ghí nebo také Ghíčko. Je to vlastně přepuštěné máslo, které se pomocí dlouhého zahřívání na mírném ohni zbavilo vody i mléčné bílkoviny. Stalo se tak oproti máslu vhodným pro tepelnou úpravu při vyšších teplotách. Máslo obsahuje 80 % mléčného tuku, vodu a mléčnou sušinu a přepalovat se začne již při teplotě 110 °C.

„Ghí si sice díky své přípravě uchová vitaminy a antioxidanty, nicméně je stále zároveň zdrojem cholesterolu a nasycených mastných kyselin, které zdraví neprospívají. Není proto pro naše tělo o nic lepší než klasické máslo, jak se mnozí domnívají. Jeho výhodou kromě vyššího kouřového bodu, který se pohybuje okolo 250 °C, je jeho skladování, pro které nepotřebujeme lednici, a vhodnost pro osoby s laktózovou intolerancí. Obě varianty můžete jíst zastudena namazané na chleba nebo přidat do hotového pokrmu na zjemnění chuti. Konzumované množství bychom si však měli hlídat u obou,“ říká Kateřina Šimková.

Pestré možnosti rostlinných olejů

Přidáním kvalitních rostlinných olejů při dokončení již hotových jídel je nutričně obohatíte a zároveň oddálíte pocit hladu. Ať už využijete zmíněný lněný nebo třeba jiný semínkový olej. Kapku lze přidat kupříkladu do hotové polévky, kaše nebo salátu. Zpravidla oleje, které jsou určené ke smažení se příliš nehodí do studené kuchyně, výjimkou je olivový. Ten je jeden z nejzdravějších vůbec.

„Obsahuje velké množství antioxidantů a vitaminů E a K. Pro studenou úpravu se hodí extra panenský olivový olej a panenský olivový olej. Pokud ho chcete použít na smažení, upřednostněte rafinovaný olivový olej. Rafinovaný znamená, že již byl během výroby vystaven vysokým teplotám, jeho výživová hodnota je zároveň nižší než u nerafinovaného. Pro olivový olej najděte v kuchyni místo v uzavřené skříni či spíži bez oken, má totiž rád tmavé místo a pokojovou teplotu. V ledničce by se zakalil a zhoustnul,“ dává tip Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Určitě se vyhněte olivovému oleji z pokrutin. Tento olej je připravován z úplných zbytků surovin. Skvělou alternativou pro studenou kuchyni, může být olej konopný, který se se svou charakteristickou oříškovou chutí hodí zejména na salátovou zálivku.

Ten je však potřeba skladovat v ledničce. Vaší pozornosti by také neměli uniknout ořechové oleje (např. makadamový, lískový či z vlašských ořechů), které jsou plné kvalitních bílkovin, vitaminů, minerálů a antioxidantů. Uchovávejte je také v chladu.