Hubnutí po padesátce je jiné. Jak na to?

Hubnutí v různém věku se liší. Fyziologie je neúprosná a okolo padesátky se potýkáme se zásadními změnami, které mají vliv i na zhubnutí. Změnám se nevyhnou jak ženy, tak muži, a tak není divu, že všechny zajímá klíčové téma, jak zhubnout po padesátce.

Menopauza

„Ženy v období menopauzy ztrácí estrogen, a právě pokles pohlavních hormonů mění zásadně distribuci ukládání tuku v těle. Tuk se ukládá zejména v oblastech pasu, boků či horní polovině těla. Dalším průvodním jevem menopauzy je úbytek aktivní svalové hmoty s následným poklesem bazálního metabolismu. Pokud bychom to měli dát do souvislosti čísel, tak každý rok ubývá zhruba 1 % svalové hmoty, za desetiletí pak poklesne bazální metabolismus o cca 400 kJ. V menopauze dochází k nárůstu hladin kortizolu, což není žádoucí,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Pokles estrogenu ovlivňuje i ukládání vápníku do kostí a jeho absorpci ze střeva, proto je tak důležité sledovat dostatečný přísun vápníku a vitamínu D, abychom podpořily pevnost a zdraví kostí. Vápník má vliv i na svalovou funkci. Pokud tedy nepřijímáme dostatek vápníku, může to ovlivnit naši schopnost budovat a udržovat svalovou hmotu. V menopauze může dojít i k zintenzivnění ztráty kolagenu. Právě on stojí za elasticitou pokožky či zdravím pohybového aparátu.

Andropauza

Protipólem ženské menopauzy u mužů je andropauza, byť není tak jasně definovaná jako u klimakteria. Rámcově se andropauzou označuje období tělesných a psychických změn kvůli přirozenému poklesu tvorby mužského hormonu testosteronu. Na plno ji muži pociťují po 50 roku věku. Jejími projevy je podobně jako u žen podrážděnost, nervozita, depresivní stavy, pokles koncentrace. Mezi tělesné projevy, jež pochopitelně muži nesou velmi těžce, patří poruchy libida a sexuální výkonnosti, dále pak vypadávání vlasů, zvětšení prsou, zvýšené pocení či problémy s hmotností. Jak hubnout po padesátce, je proto jak pro muže, tak pro ženy, velké téma. „Příroda je v období padesátky neúprosná i k mužům. Úbytek testosteronu u mužů se projevuje ve ztrátě svalové hmoty a změně distribuce ukládání tuku, zejména v oblasti břicha,“ dodává Kateřina Šimková. Co je ještě dobré vědět? Na pravidelné ponocování zapomeňte a dopřejte si dostatek spánku. Nepřítelem svalové hmoty může být kortizol, který pokud je ho nadbytek, tak povzbuzuje rozklad svalové hmoty a zvyšuje chuť k jídlu. Jeho hladiny může zvednout mj. i nedostatek spánku.

Konkrétní kroky pro hubnutí po padesátce

Zařaďte pohybovou aktivitu. Ta má totiž přímý vliv na ztrátu svalové hmoty a ovlivňuje rychlé spalování. Najděte si takovou, co vás bude bavit, je jedno jestli se bude jednat o chůzi, běh, plavání, jízdu na kole, jógu či posilování ve fitness. Stěžejní je pak zapracovat na stravě a dopřát si pestrý a zdravý jídelníček. Z důvodů uvedených výše, je potřeba o něco ponížit energetický příjem.  „Zdravá strava musí vyjma základních makronutrientů, tím jsou myšleny bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, obsahovat i dostatek prospěšných látek. A které to jsou? „Ženy by měly zařadit potraviny, které doplňují estrogen, jež organismus neprodukuje již dostatečně. Hojné množství fytoestrogenů, tedy látek, jež přijímáme stravou a nahrazují estrogen, obsahují například tyto potraviny: sójové produkty jako tofu, tempeh, sójové nápoje či boby, celozrnné výrobky jako pečivo, rýže či těstoviny či luštěniny jako čočka. Vápník, který je pro organismus dobře využitelný z mléčných produktů, a vitamín D pak najdeme hojně zastoupen v rybím tuku, rybích játrech nebo svalovině ryb, jako jsou makrela či losos. Dobrým zdrojem jsou i žloutky. Pro zvýšení produkce testosteronu u mužů se vyplatí zařadit bílkoviny. Najdete je v mase a rybách, ořeších a semenech, mořských plodech, jako jsou krevety, krabi či humr nebo luštěninách. V rybách je důležitá kyselina asparagová,“ doplňuje Kateřina Šimková. Dalšími podstatnými látkami ve vztahu k testosteronu jsou nenasycené mastné kyseliny, vitamíny D (zdroj: žloutky, ryby, houby), C (zdroj: jablka, citrusy, rybíz, šípky, rakytník, petrželová nať, brokolice, růžičková kapusta, květák a papriky) a E (zdroj: obiloviny, ořechy, rostlinné oleje, mléko, máslo, ryby, vejce), minerální látky hořčík, zinek (zdroj: ústřice, dýňová semínka, hovězí či vepřové maso, sýry) a selen (zdroj: vnitřnosti, luštěniny, ryby, ořechy či vejce). V medu naleznete látky regenerující Leydigovy buňky produkující testosteron ve varlatech. Testosteron povzbudí třeba i čaj Kotvičník zemní či koření pískavice.

Tip na závěr: potřebujete-li pomoc nastavit zdravý jídelníček optimální skladby i energetického příjmu, vyzkoušejte některý z programů krabičkové diety od Zdravého stravování.

Image by freepik