Umíte zdravě večeřet? Pozor na přešlapy u posledního jídla dne

Večeře bývá mnohdy popelkou v rámci stravovacích návyků. Přitom se jedná o druhé největší jídlo dne. Její úplné vynechání může vést k nočnímu rabování lednice. Připravili jsme přehled nejčastějších chyb, které děláme v souvislosti s večeří.

Pátá a dost. Zbytečné trápení

Jak se říká, zvyk je železná košile, a v tomto případě znamená mnohdy zcela zbytečné trápení. Pokud patříte mezi noční sovy, kdy chodíte spát velmi pozdě, tak si můžete dovolit jíst později. „Řekněme to jednoduše, poslední jídlo dne si lze dopřát 2-3 hodiny před spaním, kdy organismus je schopen snězené jídlo strávit. Konzumace přílišného množství jídla nevhodné skladby blízko spánku může vést k přibírání na váze, ovlivnit kvalitu spánku a způsobit zažívací obtíže. Naopak příliš brzká večeře v nás může vyvolat pocit vlčího hladu a vést k večernímu přejídání,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Stane-li se, že i přes řádnou večeři pocítíte nutkání hladu, můžete si vzít druhou malou večeři v podobě poloviny vařeného vajíčka či plátku vysokoprocentní šunky s trochou zeleniny, trochu bílého jogurtu s ovesnými vločkami nebo pár ořechů s kouskem sýra. Malá porce bílkovin a vlákniny zasytí, ale organismus nezatíží. Užitečná může být i sklenice vody, která zaplní a hydratuje.

Nezapomeňte na trojici makronutrientů

Tak jako u ostatních chodů denního příjmu stravy je více než žádoucí, aby zdravá večeře obsahovala všechny živiny, tedy bílkoviny, sacharidy i díl zdravých tuků. Nezapomeňte i na vlákninu a dostatečný pitný režim, bez kterého by vláknina nemohla úspěšně plnit své poslání. „Díky tekutině, kterou vláknina nasaje jak houba, zvětší svůj objem, změkčí stolici a snadněji dojde k vyloučení obsahu střev. Vláknina, která je málo kalorická, zvyšuje i pocit plnosti. Díky ní tedy sníme méně jídla, které se déle tráví, a tím se později dostaví pocit hladu. Její přítomnost ve stravě zabraňuje, aby se nám krevní cukr ocitnul na horské dráze a nebudou námi zmítat chutě na sladké. Pomocí vlákniny můžeme také snížit glykemický index potravin,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Rozdělení talíře s večeří

Jak již bylo řečeno, tak večeře je druhé největší jídlo dne a měla by tvořit cca 25-30 % optimálního energetického příjmu, přičemž pro jednodušší orientaci se můžeme držet následující poučky. Polovina talíře by měla být doménou zeleniny, čtvrtina připadnout bílkovinám a čtvrtina komplexním sacharidům. Je jedno, zda večeři budeme mít teplou či studenou, důležitá je skladba, kvalita použitých surovin a snědené množství. „Tepelně upravené potraviny mají lepší stravitelnost. U některé zeleniny např. mrkve či rajčat může dojít k lepšímu využití mikronutrientů, proto doporučuji zařazovat do jídelníčku, jak čerstvou, tak tepelně upravenou zeleninu. Zařazením potravin bohatých na tryptofan můžeme podpořit klidnější spánek. Tato esenciální aminokyselina pomáhá totiž tělu s produkcí spánkového hormonu melatoninu. Tryptofan najdeme jak v živočišných, tak rostlinných zdrojích například v kuřecím mase a rybách, mléčných výrobcích, vejcích, arašídech, dýňových či sezamových semíncích,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Konkrétní tipy na zdravé večeře od Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování

Možností na zdravé studené i teplé večeře je celá řada. Připravte si salát, který nemusí být postaven výhradně na zelenině. Základem pro něj může být čočka, cizrna, kamut, špalda, kuskus, bulgur, batáty, rýže, těstoviny nebo fazole. Bílkovinu můžeme dodat salátu masem či sýrem. Nezapomeňte na zeleninu, která dodá stravě nejen vitamíny, ale může vizuálně zvětšit objem jídla. Zdravé tuky získáme ze semínek, ořechů, avokáda, zálivky z olivového oleje, případně dresinku tvarohového či jogurtového základu. Ty salát i dobře ochutí, jen pozor na použité množství, abychom nadbytečně nezvýšili energetickou hodnotu jídla. Dalším tipem na konkrétní uchopení večeře může být pohanková palačinka se sýrem a zeleninou, celozrnné těstoviny s tuňákem a zeleninou, hummusová pomazánka s celozrnným pečivem a zeleninou, maso se zeleninou a malou sacharidovou přílohou, dušená kapusta s hovězím masem a krupkami, vepřové na houbách s kuskusem, krůtí kuličky s červenou řepou a bramborami, zapečené batáty s vepřovým masem, pórkem a žampiony apod.

Nevíte-li si rady s večeří, můžete si objednat pouze dovoz zdravých večeří od Zdravého stravování. Podívejte se na ukázky jídelníčků jednotlivých programů.