Mluví se o tom: Specifika stravy pro sportovce

Co si pod tím však představit? „Při fyzické zátěži má organismus vyšší nároky na energii, makroživiny, tekutiny, ale i minerální a stopové prvky. Tyto potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu, od tréninkových fází a v neposlední řadě od období, ve kterém se sportovec nachází. Výživa se tedy upravuje podle toho, zda má sportovec před závodem, nebo je-li v meziobdobí mezi závody,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pojďme se podívat na rozdíly výživy v případě sportu silového (rychlostního) a sportu vytrvalostního. Obecně platí úměra, že čím vyšší intenzita zátěže, tím větší spotřeba kyslíku, což se promítá do vyšší potřeby energie ze sacharidových zásob. Metabolismus je připraven pracovat ve zrychlenějším módu. Pokud zabrousíme do fyziologie člověka, tak sacharidy jsou využívány pro budování glykogenových zásob. Pohotovostní zdroj energie tj. glykogen je pak uložený v játrech a svalech. „Glykogen je schopen zásobit nás energii po dobu zhruba hodiny. Po jeho vyčerpání nastupuje únava, ztrácíme svalovou sílu, což vede k poklesu sportovního výkonu a je nutné si odpočinout,“ upřesňuje Kateřina Šimková.

Sacharidový energetický pohon

Hokejisté, sprinteři a další rychlostní sportovci spotřebují nejvíce glykogenu. U těchto sportů je tak limitujícím faktorem výkonu úroveň zásob sacharidů ve svalech a játrech. Láká-li vás experimentovat s nízkosacharidovou stravou, pokušení odolejte, protože by se to negativně mohlo podepsat na vašem výkonu. Dobrou zprávou je, že spotřebu sacharidů můžeme ovlivnit, a to nejen intenzitou a délkou trvání sportovní aktivity, ale také trénovaností. Při intenzivním vytrvalostním tréninku po určité době dochází k utlumení využívání energie ze sacharidových zásob, tedy např. ze svalu, a dochází k preferenci odběru energie z tuku.

„Před započetím fyzické aktivity maximalizujte glykogenové zásoby, což znamená, že v rozmezí 3 až 4 hodin před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů, nebo spíše polysacharidů (200-350 g). Abyste nezbrzdili vstřebání sacharidů, dejte pozor, aby pokrm nebyl s vyšším obsahem tuku, bílkovin nebo vlákniny. 5-15 minut před cvičením dodejte organismu 30-50 g rychlých sacharidů v podobě nápoje nebo gelu. Po dvou hodinách trvání aktivity si dopřejte ovoce, či müsli tyčinky. Po skončení sportu slouží doplnění sacharidů k regeneraci svalového glykogenu. Do 30 minut se doporučuje tekutá forma sacharidů např. gainer s 20 g maltodextrinu (bílkoviny k sacharidům = 1:4, u rychlostních a silových sportů je to poměr 1:3). Do hodiny od skončení je vhodné doplnit sacharidy ve formě pevné stravy např. rýžový nákyp s ovocem,“ upřesňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková.

Bílkoviny pro stavbu tkání a svalů

Bílkoviny tvoří přibližně 15-20 % z celkového energetického příjmu a jsou nutné zejména pro výstavbu tkání včetně svalů, pro tvorbu enzymů, hormonů, apod. Ačkoliv je při vytrvalostních sportech organismus sportovce schopen okrajově využívat aminokyseliny – tedy stavební látky bílkovin – jako zdroj energie, pro sportovce to není žádoucí.

Bílkoviny ve stravě jsou středem pozornosti především u silových sportů, kdy je nutné jídelníček postavit na hojnosti bílkovin ve stravě.

„Obecně se doporučuje 1,3-2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti na den, v rýsovací fázi nebo u začátečníků může hodnota bílkovin dosáhnout až hranice 4 g/kg/den. Myslete i na to, že pro budování svaloviny je důležitá i pozitivní energetická bilance tzn. aby byl příjem vyšší než výdej energie. Je žádoucí doplnit bílkoviny po skončení tréninku ideálně co nejdřív v tekuté formě (gainery), a pak nezapomenout na bílkoviny na noc. Jsou důležité pro regeneraci a reparaci svalů během spánku. Posloužit může kasein a syrovátka,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pro silové sportovce a kulturisty, běžce či plavce, nebo pro osoby snažící se o redukci hmotnosti připravilo Zdravé stravování speciální program Protein+. Je založen na vyšším podílu bílkovin a pro pokrmy je využíván i syrovátkový protein. Vše připraveno pod dohledem nutričního týmu z kvalitních a pestrých potravin

Nezapomínejte i na tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, naopak u rychlostních a silových takovou roli nehrají. Míra využívání tuků jako zdroje energie záleží především od intenzity zátěže a délky trvání a také od pravidelnosti tréninku. Trénovaný jedinec, který je schopen udržovat stejnou intenzitu sportovní aktivity, dokáže více využívat tuky jako zdroj energie a „nesahat“ do sacharidových zásob. Zajímavost na závěr: trénink v chladných podmínkách zvyšuje využívání tuků jako zdroj energie, takže není žádoucí sportovat v přetopených sportovních zařízeních.

Ilustrační obrázek senivpetro - www.freepik.com